情绪是需求没有得到满足的结果。我们常常只知道自己不想要什么，而不知道自己真正想要什么。当我们确切地了解自己真正想要什么，事情就好办了。所以，第二步是发掘自己的内在和外在需求。注意，不是想要（want），而是需要（need），需要是发自内心的真正需求。想要是脖子以上的愿望，永无止境；需要是脖子以下的真实需求，可以满足。
现在闭上眼睛问问自己：
1．引起我情绪波动的这件事背后，我究竟想要什么，需要什么？
2．这件事给我带来的是悲伤、愤怒、难过、内疚、恐惧、羞愧还是失望？
3．我为什么会有这样的感受？
4．我究竟想要的是什么？
5．到底是什么需求没有得到满足，才会导致这样的情绪？
6．对方的需求又是什么？
7．如果准备好的话，可以慢慢把眼睛睁开，把你想到的记在纸上。
任何看得见的行为，都只是冰山一角。而浮在水上、直接可见的那一部分，只占冰山体积的20%。很多时候，我们对自己是不够了解的。我们以为自己只是在争论一个对错，只是为了把事情做好，只是为了其他人好……
如果细细觉察，就会发现自己的情绪是一层一层的，就会发现层层情绪下包裹的深层需求到底是什么。
比如，很多人很容易感到愤怒，这是一种很容易产生、很快产生的情绪。但是，愤怒往往只是一个坚硬的掩盖。愤怒是一种硬情绪，它往往掩盖了更柔软、更脆弱的情绪，比如悲伤和恐惧。
比如，一位看到孩子摔跤的妈妈，如果孩子伤得不重，她的第一句话往往是充满愤怒的：跟你说了多少次了，为什么这么不小心？！在这个愤怒之下，是妈妈心里的担忧和心疼，还有对孩子的爱。
你经常感到的情绪是什么？有哪些硬情绪，愤怒、指责、埋怨？在这之下，你感到了哪些软情绪，悲伤、委屈、害怕或者孤单？再深一步，在这些柔软的情绪之下，你真正需要的是什么？是想被看见，被听见，被尊重，被认可，被关爱，感到安全，感到爱吗？
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