上完班很累还去运动吗？不去会更累

06　上完班很累还去运动吗？不去会更累

经历了一天的摸爬滚打以及神经的紧绷状态，总算熬到了下班点儿。起身的那一刻，腰酸、背痛、脑袋胀，不是一个累字能形容的。这时，微信里收到一条消息，是你办卡的那家健身房的教练，对方热情提醒你：“××哥（姐），好久没来锻炼了，今天下班有空来健身吧！要坚持呀！”瞬间，纠结的思绪占满了大脑：我也知道，坚持锻炼对身心有益呢！可这一天天的，上班就够累了，哪儿还有精力去健身啊！

这是一个特别现实的问题，也是困扰着许多职场人的难题：内心有去运动的意愿，却迈不动沉重的脚步，只能感叹“心有余力不足”。上班累是不可否认的事实，可对于这个问题还是要郑重其事地提醒大家一句：上班累也得去运动，因为不去会更累！

为什么这样说呢？所谓累，其实就是疲劳。这是一个很复杂的身体机制，由各种因素导致，目前学界将其分为两类——体力疲劳和精神疲劳。

体力疲劳，是肌肉和躯体经过运动，出现了缺乏能量、代谢废物聚集和一些内分泌变化的情况。运动健身产生的疲劳，大都属于这一类。通过饮食和休息，就可以恢复。

精神疲劳，是人体机体的工作强度不大，但因为神经系统紧张，或长时间从事单调、厌烦的工作而引起的主观疲劳。比如，长时间地写文案、画设计图等，都会导致脑力疲劳，就连长时间打游戏也会引发精神疲劳。

上了一天班，我们感觉累，实际上就属于后者，即精神疲劳。大量的研究和实验证明，适当的体育运动不仅有助于身体健康，还能够让日常工作导致的精神疲劳得到缓解。在同样的条件下，运动的方式比听音乐等方式，缓解精神疲劳的效果更胜一筹。

那么，选择什么样的运动比较合适呢？在没有大块时间的条件下，如何坚持运动？我想，这应该是很多人都关心的问题，尤其是后一条，更是亟待解决的难题。

·选择适合自己的运动强度

我们都知道，心肺功能好的人群患慢性疾病的概率明显低于心肺功能差的人群。正因为此，不少人都关注心肺功能的训练，且首先想到的运动项目就是跑步。实际上，如果平日里没有运动基础，高强度的训练并不是心肺锻炼的最佳选择，况且这种突然性的高强度训练，还可能引起心脏问题。要想借助运动提升身体的免疫力，需要在适合自己的强度下运动。

精力锦囊

如果工作时间很长，或者工作安排不规律，很难抽出充足的大块时间去锻炼，那么你可以了解一下间歇性训练，这是一种性价比很高的运动方式。

什么是合适的强度呢？这里有一个舒适区的概念：首先是保证运动安全，不会对躯体造成伤害；其次是享受运动过程，从中感受到快乐，能持续下去。通常来说，在整个运动的过程中，95%都处于舒适区，另外5%在舒适区的基础上稍微提高一点强度，就是合适的。

·跑步不适用于体重基数大的人

跑步是最简单易行的运动项目，但如果体重基数过大，本身肌肉不足，真的不建议跑步。相比而言，健走或者在跑步机上带坡度走，更为安全有效。当体脂率不在肥胖区间后，可以考虑慢跑，这也是让心肺功能循序渐进提高的过程。

走路也是讲究章法的，一定要让身体更多的肌肉群参与到走路的动作中，增加身体的整体消耗，所以大幅摆臂是必要的。另外，走路时要保持肚脐向前，这样能够稳定骨盆周围肌肉，避免造成膝关节损伤；腹部要保持收紧状态，增加腹部锻炼效果。走路的步幅要大一点，这样对美化腹部和臀部的线条有帮助。最后一点，走路期间要保持水分的摄入，最好每10分钟就补充一次水。

·低强度运动开启脂肪功能模式

有人跑3～5公里就气喘吁吁，有人能顺利地跑完一场马拉松，两者差在哪儿了呢？多数人觉得是体能的问题，实际上这是部分因素，还有一个至关重要的因素就是，两者动用的能量来源不一样。

我们体内有三种提供能量的物质：糖分、蛋白质和脂肪。通常，蛋白质的使用很少，可以忽略不计，主要是糖分和脂肪供能。我们体内的糖分含量是400g左右，能支撑跑20千米左右的能量消耗；而我们身体里有大量的脂肪，一个体重60kg的人，如果体脂率是20%，他身体内的脂肪含量就是12kg，这些脂肪提供的能量可以支撑跑1500千米左右的能量消耗。

所以，依靠糖分提供能量的人是跑不远的，且耐力较差。我们要学会更多地利用脂肪来提供能量，这样不仅可以提升耐力，还能保持好身材。具体该怎么训练呢？

问题还要回到运动强度上来：只有进行低强度的运动时，人体以脂肪消耗为主；而高强度的运动，依靠的是身体里的糖分提供能量。平时，我们可选择的低强度运动有慢跑、健身操、骑行、游泳等。

·间歇性训练不必占用大块时间

如果工作时间很长，或者工作安排不规律，很难抽出充足的大块时间去锻炼，那么你可以了解一下间歇性训练，这是一种性价比很高的运动方式。

间歇性训练方法的提出者，是20世纪50年代德国的心脏学家赖因德尔和教员倍施勒，其核心理论就是，在训练中加入休息时间，让身体可以完成高强度的工作。间歇性训练还有一个好处，就是增强抗压能力，对压力不会那么敏感，遇到挑战时可以保持从容的态度。因为在平日的训练中，已经把身体训练到时刻备战的状态了。

间歇性训练有很多种，如短跑、爬楼梯、动感单车等，有一些运动软件里也提供了大量的间歇性训练的视频，都可以作为选择和参考。每次只要花费20分钟，就可以达到训练的效果，不会耗费太多的时间。

当你感觉工作辛苦，依靠睡觉却得不到缓解时，给自己的身心来一场“积极性恢复”吧！走出家门，迈开脚步，快走5千米；跳进恒温的泳池，畅快地游1500米……这样的积极性恢复，比静坐和躺着，能更快地帮你赶走疲劳！